همه ی ما خواسته و نا خواسته دچار استرس , ترس و اضطراب می شویم. گاهی دلیل قانع کننده ای برای ترس و نگرانی هایمان داریم و گاهی تنها نمی دانیم چرا این افکار منفی یک باره روی سر ما هجوم می آورند. امروز تصمیم گرفتم که مقاله ای درباره ی اضطراب را برای شما ترجمه کنم , تا ببینیم اضطراب چیست و آیا راهکاری برای کم کردن آن وجود دارد؟
اضطراب روی همه ی جنبه های زندگی ما تاثیر میگذارد و نحوه ی فکرکردن و احساسات مان را به روش های مختلف شکل می دهد وحتی در بعضی مواقع ممکن است منجر به بیماری های جسمانی شود . اضطراب چیزی شبیه ترس است اما زمانی که فرد ترس را تجربه میکند خودش میداند که دقیقا از چه چیزی میترسد حتی اگر آن را بازگو نکند, اما دلیل اضطراب گاهی برای ما دقیق مشخص نیست.
اضطراب کم مبهم و ناراحت کننده است اما اضطراب شدید می تواند کاملا باعث ضعف و ناتوانی افراد شود. بعضی از افراد نسبت به بقیه آسیب پذیر ترند و ممکن است اضطراب آنها را زودتر از پا دربیاورد اما حتی آنهایی که سریع نگران و دلواپس می شوند هم,می توانند اضطرابشان را کنترل و درمان کنند,کافی ست بخواهند.
وقتی با خودتان منفی نگرانه صحبت میکنید , یعنی این که مدام با خودتان درباره ی بدترین اتفاقی که ممکن است در آینده رخ دهد , فکر میکنید.درست در این زمان اضطراب و حتی استرس اتفاق می افتد .هزاران دلیل و درمان برای اضطراب وجود دارد. در این مقاله به بعضی از آنها می پردازیم :
بهتر است بدانید :
- داشتن احساس نگرانی کاملا طبیعی است,اما این نگرانی نباید روی زندگی شما تاثیر بگذارد .
- در دنیای ماشینی امروز اضطراب مفرط و مکرر مشکل خیلی از افراد است .
- راه حل های درمانی زیادی برای کم کردن اضطراب وجود دارد .
- گاهی ممکن است اضطراب به عنوان بیماری اختلال اضطراب در بعضی از افراد شناخته شود .
علت اضطراب
اضطراب یک احساس طبیعی است که همه ی انسانها آن را تجربه می کنند. مثل حس خوشحالی , غافلگیری,ترحم و خجالت. دلایل خیلی زیادی وجود دارد که چرا افراد مضطرب می شوند.
چند دلیل معمول که باعث ایجاد اضطراب می شوند :
- فشار اجتماعی
- استرس کاری
- مشکلات مالی
- نگرانی های پزشکی
- مواد مخدر
- تحت درمان پزشکی بودن , مثل حملات قلبی
این طبیعی ست که تحت بعضی از شرایط اضطراب داشته باشید. یکی از راه های مبارزه و درمان اضطراب این است که ابتدا دلیل آن را پیدا کنید و با راهکارها بتوانید به شیوه ای آگاهانه آن را در مسیری درست هدایت کنید .
علائم اضطراب
درست مثل احساس نگرانی و دلواپسی که گاهی نمیدانیم چرا اتفاق می افتند,بعضی از این علائم جسمانی به دلیل اضطراب اتفاق می افتند و ما از دلیل آن بی خبریم:
- گرفتگی عضلات
- لرزش
- سوزش معده
- حالت تهوع
- اسهال
- سردرد
- کمردرد
- تپش قلب
- کرختی و سوزن سوزن شدن دست و پا
- عرق کردن و سرخ شدن
گاهی افراد علائم اضطراب را با علائم بیماری های جسمی اشتباه میگیرند و نگران این موضوع می شوند که ممکن است این علائم نشان دهنده ی اخطار حملات یا سکته های قلبی باشد که این خود باعث افزایش اضطراب می شود.
در نمونه های نادر,اضطراب ممکن است منجر به حملات پانیک (هجوم ناگهانی نگرانی و ترس بسیار شدید) شود, این حملات با اینکه آزار دهنده است اما معمولا در عرض ۳۰ دقیقه بر طرف می شود.
چه زمانی اضطراب یک مشکل جدی است؟
زمانی که اضطراب وارد زندگی فرد شده , و یا زمانی که یک تهدید واقعی محسوب شود و یا بعد از اینکه خطر رفع شده و فرد همچنان اضطراب دارد.مثلا, برای کسی که از ارتفاع و هواپیما میترسد ,استرس داشتن کمی قبل از پرواز طبیعی است.اما اگر این اضطراب بعد از پرواز همچنان اتفاق بیفتد , میتوان گفت مشکل جدی است.
زمانی که اضطراب بیش از حد باشد نشان دهنده ی یک مشکل است , مثلا اگر کسی در بیشتر موقعیت های روزانه اضطراب مفرط و مکرر داشته باشد و اگر این احساسات بدون هیچ دلیل و علتی به وجود بیایند و یا نگرانی ها منجر به حملات پانیک شود , این نشان دهنده این است که فرد به کمک پزشکی نیاز دارد.
فرار نکنید
اکثر افراد به طور معمول از موقعیت هایی که باعث اضطرابشان شده فرار می کنند.شاید این راهکار برای مدت کوتاهی به آنها کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند. اما مشکل بزرگ این است که اضطراب بر میگردد و ممکن است در موقعیت های دیگر زندگی هم وارد شود.
خیلی از افراد برای فرار از اضطراب خودشان را از این موقعیت ها دور می کنند:
- مراکز خرید
- مکان های شلوغ
- سخنرانی ها و کلاس درس
- جلسات و موقعیت های کاری
- رویدادهای اجتماعی
فرار از موقعیت شاید در ابتدا به فرد حس بهتری دهد اما این آرامش موقتی است.ممکن است دوباره نگران این شود که چه اتفاقی قرار است بیفتد.هر زمانی که فرد از چیزی اجتناب کند بار بعد مواجه شدن با آن موضوع برایش سخت تر خواهد بود و به تدریج تمایل دارد که از موقعیت های بیشتری در زندگی اش اجتناب کند. شاید برای یک دوره ی کوتاه این روش موثر باشد اما فرار از موقعیت های اضطراب آور نمی تواند راه حل مناسبی برای این موضوع باشد .
مقابله با اضطراب
مدیریت استرس
یاد بگیرید که چطور استرس تان را کنترل کنید. حواستان به فشار ها و کارهای مهم باشد. یک زمان استراحتی را در حین کار و مطالعه برای خود مشخص کنید. استراحت برای کاهش اضطراب ضروری است .
از این راهکارها استفاده کنید :
- تکنیک های تنفس عمیق
- استراحت جسمی
- دعا و مدیتیشن
با این روش ها بدن خود را سالم نگه دارید :
- غذای سالم بخورید
- منظم ورزش کنید
- خواب کافی داشته باشید
- الکل و مواد مخدر مصرف نکنید
- خوراکی های مصنوعی نخورید
اغلب افراد وقتی اضطراب دارند احساس تنهایی میکنند.در این موارد بهتر است با یکی از اعضای خانواده,دوست,مشاور و یا یک روانشناس صحبت کنید.بقیه ی افراد می توانند راهی را پیدا کنند تا به استرس شان غلبه کنند.گاهی کافی ست از افراد متخصص بخواهید تا مهارت مدیریت اضطراب را به شما یاد دهند.
در بعضی از افراد محبت و علاقه ی مفرط به دیگران به خصوص عزیزان مثل فرزند,همسر, پدر و مادر و یا دوست باعث ایجاد حس حسادت و در نهایت حس مالکیت شده, مثلا زمانی که فرد به همسر خود احساس مالکیت دارد مدام در اضطراب این موضوع به سر می برد که ممکن است به او خیانت شود یا مادری مکرر در فکر این موضوع که فرزندم به زودی مرا ترک میکند,اضطراب پیدا میکند.
برای مبارزه با این حس مقاله ی “چطور بر حس مالکیت و حسادت در رابطه عاشقانه غلبه کنیم” به شما کمک خواهد کرد.
گوش کردن به یک موزیک آرامش بخش و یا خواندن یک کتاب خوب میتواند برای کاهش اضطراب کمک کننده باشد.یک مطالعه نشان داده که تنها ۶ دقیقه مطالعه در روز میتواند دو سوم استرس روز را کم کند.انجام دادن یک فعالیت ورزشی و یا عضو یک گروه خیریه شدن از جمله کارهای بسیار موثر برای کم کردن تنش ها و اضطراب است.
تنفس عمیق شکمی
تنفس عمیق شکمی میتواند نقش مهمی در کاهش استرس و مدیریت اضطراب داشته باشد.عمیق و آرام با بینی هوا را به داخل ریه ها بکشید.زمانی که این کار را انجام می دهید هوا را درحالی که وارد شکم تون می شود تصور کنید و موقع نفس کشیدن به خودتون بگویید ” آرام باش”.
مرحله ی بعدی این است که آرام و آهسته از طریق دهان نفس بکشید.زمان بازدم تنش ها و استرس ها را به شکل تصویر تجسم کنید که با بازدم خارج می شوند و به کلمه ی استراحت کن فکر کنید.زمان بازدم اجازه دهید تا ماهیچه ها شل شوند. زمانی که نفس را بیرون می دهید تصور کنید که همه ی نگرانی ها ترس ها و افکار منفی با تنفس از بدن تان خارج می شوند. این تصورات یا مشابه آن می تواند به کم شدن استرس کمک کند .
بهتر ست که در یک زمان سه تا نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق طولانی مدت,ممکن است منجر به سرگیجه شود چون اکسیژن اضافی وارد بدن شده و کربن دی اکسید خیلی زیاد از بدن خارج می شود, سه تنفس پشت هم می تواند بعد از یک زمان کوتاه تکرار شود.
یکی از راهکارها برای کاهش اضطراب این است که با خودتان صحبت کنید.یعنی به جای اینکه با خودتان منفی صحبت کنید, با خودتان مهربان باشید.
به جای داشتن افکار منفی مثل”من نمیتونم این کارو انجام بدم خیلی سخته”. آن را با جملات مثبت مثل “این سخته ولی من از پسش بر میام” جایگزین کنید.
تغییر افکار و نگرش های منفی در شروع کار سختی است,اما با تمرین مداوم و اراده شما فردی قوی و بدون اضطراب خواهید شد.یک کاغذ بردارید و افکار منفی و مزاحم ذهنتان را در آن بنویسید و لیست افکار وکارهای مثبت جایگزین را کنار آن بنویسید .
کمال گرایی یکی از دلایلی است که باعث اضطراب می شود,چون نمی توانید همه ی کارها را به بهترین شکل انجام بدهید دچار استرس می شوید.برای از بین بردن این اضطراب پیشنهاد میکنیم روی یک کار که تخصص بیشتری در آن دارید تمرکز کنید و آن را به بهترین شکل انجام دهید و بپذیرید که قرار نیست شما همه ی کارها را انجام دهید آن هم بدون هیچ نقصی.کمک خواستن از دیگران می تواند فشارهای شما را کم کند.
چند راهکار پیشنهادی متخصصین :
- آرام تا ۱۰ بشمرید
- درگیر یک کاری شوید. مثلا کارهای خیر
- افکار مثبت و شوخ طبعی تان را حفظ کنید
- دلایلی که باعث اضطراب می شوند را پیدا کنید
- با یک دوست , با اعضای خانواده و یا یک مشاور صحبت کنید
دانشمندان دانشگاهی در انگلستان از یک تست و تمرین برای استرس شرکت کنندگان استفاده کردند.آنها شرکت کنندگان را دچار استرس و اضطراب کردند و بعد با انواع تفریحات و سرگرمی ها تلاش کردند تا استرس این افراد را کم کنند.
نتایح نشان داد :
- “کتاب خواندن” ۶۸ درصد از سطح استرس انها را کم کرد .
- گوش کردن به موسقی ۶۱ درصد از استرس را کم کرد.
- یک نوشیدنی گرم ۵۴ درصد از استرس را کم کرد.
- پیاده روی ۴۱ درصد از استرس آنها را کم کرد.
اضطراب احساسی خسته کننده و تضعیف کننده است.اما مسئله ی مهم این است که از راهکارهایی که باعث کم شدن آن می شود استفاده کنید و تلقین نکنید. گاهی بیکاری باعث شده تا ذهن ما به هر جا سرک بکشد و استرس ها بیشتر شود. همینطور کار و مشغولیت زیاد می تواند باعث فشار و اضطراب در افراد شود! پس باید در زندگی تعادل داشت.
فراموش نکنید برای حال خوب تان : کتاب خوب بخوانید. موسیقی خوب گوش کنید.فیلم خوب ببینید.پیاده روی کنید.بنویسید و گاهی خودتان را با یک بستنی خوشحال کنید.
منبع این مقاله : https://noko.ir/blog/why-do-i-have-anxiety-how-can-i-cope-with-it
